دکتر مریم فرضی روانشناس و مشاور ارشد خانواده

حتماً تا به حال این جمله را شنیده اید که خشم کشنده است. در بسیاری از موارد به خصوص در دنیایی که ما در آن زندگی می کنیم این عبارت بسیار معنی دار است. «اگر عصبانی هستید بوق بزنید». در برخی از کشورها این جمله را می توان به وفور در تابلوی اعلانات نصب شده در خیابان ها هنگام رانندگی مشاهده کرد. مردم این گونه کشورها آنقدر عصبانی هستند که با چنین عبارات کنایه آمیز و شوخی گونه سعی در بیان حقیقت به افراد را دارند. گوشه و کنایه جمله فوق این است که هر چقدر بیشتر بوق بزنیم، عصبانی تر خواهیم شد. برای اینکه متوجه فردی عصبی هستید این سؤالات را از خود بپرسید: هنگامی که با تأخیرها و ناکامی های روزانه از قبیل دیر رسیدن آسانسور به طبقه مورد نظر شما، کند پیش رفتن صف صندوق سوپرمارکت، رانندگان ناشی و... مواجه می شوید آیا ضمیر ناخودآگاه شما شروع به گلگی، عیب جویی و یا سرزنش کردن کسی می نماید؟ آیا این سرزنش باعث جرقه خوردن خشم و عصبانیت شما در برابر افراد مختلف می شود؟ آیا خشم شما خودش را به صورت عملی خشونت آمیز نشان می دهد؟ اگر پاسخ شما مثبت است عصبانیت به بخشی بسیار عادی و در عین حال بسیار ناخوشایند در زندگی شما مبدل شده است. هر یک از ما در قبال مشکلاتی که برای مان رخ می دهد، از خود واکنش های بخصوصی بروز می دهیم. مثلا در قبال رانندگی بد دیگران، ممکن است دست را بی وقفه روی بوق فشار دهیم، به تعقیب و گریز بپردازیم یا اینکه بی تفاوت از کنار این موضوع بگذریم. اینکه فرد در قبال این مسائل، چه واکنشی از خود بروز می دهد، به نظام فکری - احساسی او مربوط است. بعضی ها از سیستم جنگ و گریز - سیستمی که در هنگام خشم با ترس فعال می شود - زیاد استفاده می کنند یعنی آمادگی بروز پرخاشگری یا اضطراب، در آنها بالاست.

آیا سیستم جنگ و گریز مناسب است؟ 
تجسم کنید به عصر حجر بازگشته اید و در یک غار زندگی می کنید. در چنین شرایطی شاید بزرگ ترین دغدغه شما دفاع از جان باشد. پس یا باید بجنگید یا قید زندگی را بزنید. حالا به قرن بیست و یکم- یعنی عصر پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده- برگردید. در شرایط فعلی، استفاده از سیستم جنگ و گریز حتی گاهی برایتان دردسرآفرین هم خواهد بود. زندگی در جامعه و در سایه قانون به ما این امنیت را داده که به جای رفتارهای احساسی، از نیروی اندیشه مان بهره بگیریم.حتما می دانید که خشم هم مثل بسیاری از احساسات دیگر مانند اندوه، غم، سردرگمی و... یک احساس است. هنگامی که خشمگین هستیم، دست به پرخاشگری می زنیم. این پرخاشگری یا به محیط و دیگران صدمه می زند (مثل زمانی که با لگد به چیزی یا کسی می کوبیم) یا به خودمان (مثل زمانی که به خود ناسزا گفته و اعتماد به نفس خود را مورد حمله قرار می دهیم).

آیا نباید از چیزی خشمگین شویم؟ 
نداشتن احساس، امری ناممکن است اما جابه جایی احساسی کاری است منطقی و سازگارانه. مثلا می توان به جای خشم، آزرده شد یا به جای حس انتقام، حس گذشت داشت. 
یک موضوع، ممکن است برای فردی فاجعه باشد و برای دیگری تنها یک موقعیت ناخوشایند. فرد نخست با فوران احساسی خود حتما مهار ماجرا را از دست می دهد در حالی که فرد دوم تنها یک حس ناخوشایند را تجربه می کند که آثار مخرب نداشته و چون قلیان احساسات وجود ندارد می تواند با نیروی اندیشه، اوضاع را سر و سامان دهد.

آیا احساسات مزاحم ما هستند؟ 
آدمی مملو از احساسات است اما برخی از این احساسات مثل احساس خشم، افسردگی و خودکم بینی به فرد، آسیب می رسانند و به اصطلاح، مخرب هستند. با کمی تمرین می توان آموخت که چگونه احساسات مناسب را جایگزین احساسات مخرب نمود. مثلا ما می توانیم نارضایتی را جایگزین خشم یا اندوه را جایگزین افسردگی نماییم.

راهکارهای مقابله با خشم 
از فن جایگزینی احساس، زیاد استفاده نمایید. خشم، یک هیجان منفی است چرا که فرد خشمگین آمادگی و پتانسیل بالایی برای انجام رفتارهای غیرمنطقی دارد به گونه ای که حتی می تواند به خود یا دیگران هم صدمه بزند. از آنجا که ما انسان ها میلیون ها سال است که به مدد تکامل، از یک گوریل متمایز شده ایم پس به یقین خواهیم توانست نسبت به چیزی که عصبی مان کرده واکنشی متفاوت نشان دهیم. 
جملات، زاییده اندیشه های ما هستند. در هنگام خشم از جملاتی که بار احساسی شدید دارند استفاده نکنید. مثلا نگویید «از تو متنفرم» یا «این یک فاجعه بود» بلکه بگویید «ناراحتم می کنی». 
هر گاه به حد انفجار خشمگین شدید، پیش از هر عملی ده نفس عمیق بکشید. این زمان چند ثانیه ای نه تنها فرصت فکر منطقی را به شما می دهد، موجب تخلیه هیجان و حواس پرتی تان از موضوع نیز می شود.به خود بگویید چرا مردم نباید بد رانندگی کرده یا حتی به من خیانت کنند؟ دیگران در طرز رفتارشان آزادند. این ما هستیم که باید رفتارمان را برحسب شرایط، تغییر دهیم. بدترین کار این است که همه چیز را در خودتان بریزید. این کار می تواند موجب طغیان احساسی و خرابکاری شود. با صراحت به او بگویید که ناراحتتان کرده است اما متهمش نکنید. به او هم فرصت صحبت کردن بدهید. 
منطقی باشید. قسمت بزرگی از خشم و ناراحتی به این خاطر است که ما نمی خواهیم کوتاه بیاییم. این بایدها و نبایدها هستند که ما را دچار خشم می کنند.اگر نمی توانید جلوی خشمتان را بگیرید، لااقل میزان آن را برآورد کرده و بر اساس آن به دیگران هشدار دهید یا محیط را ترک کنید. 
بچه بازی درآورید. اگر نتوانستید جلوی خشم تان را بگیرید، بین بد و بدتر، بد را انتخاب کنید یعنی به جای آسیب رساندن به دیگران یا به خطرانداختن موقعیت تان، به چیزی لگد بزنید یا در خلوت، فریاد بکشید تا آرام شوید. 
فراموش کنید. چه بخواهید و چه نخواهید این اتفاق رخ داده پس این قیافه را به خود نگیرید.ایده آل گرا نباشید. هیچ کس بهترین نیست. اگر بخواهید نقش بهترین را بازی کنید، چون نیستید، عصبانی می شوید. 
نقش سازمان یونسکو یا سازمان جهانی حفاظت از محیط زیست را بازی نکنید. مشکل ترافیک و آلودگی هوا و فرهنگ غلط رانندگی به دست من و شما حل نمی شود!نسبت به خشم و رفتارهای پرخاشگرانه تان هوشیار باشید. 
این شما هستید که باید رفتارتان را تحت کنترل درآورید. در غیر این صورت رفتارهایی از شما سر خواهد زد که پشیمان کننده هستند.

فنون «آرمیدگی سریع» را بیاموزید 
پیش از هر چیز بدانید که چه می خواهید. آنگاه بر سر دیگران یا خودتان هوار بکشید. 
توقع تان از دیگران را کم کنید. آنها در قبال ما وظیفه ای ندارند و اگر هم کاری می کنند از سر لطف است.پس از خاتمه خشم و آرام شدن اوضاع، به بررسی علل موضوع پرداخته و نقش خود و دیگران را در بروز آن مشکل شناسایی نمایید.